Техніка релаксації Джейкобсона - зняття стресу та розслаблення
Панічна атака - поради психотерапевта
Як захистити дітей від загроз в інтернеті
Поради батькам під час війни (важливо як ніколи)
Як покращити адаптацію дитини до іншого місця проживання під час вимушеного переселення
Коли дитині страшно (алгоритм дій батьків)
Вправи для відновлення ресурсу
П'ЯТЬ ТЕХНІК ЗАЗЕМЛЕННЯ ПРИ ТРИВОЗІ ТА ІНТЕНСИВНИХ ЕМОЦІЯХ
Техніки заземлення допомагають знизити рівень тривоги та полегшити інші інтенсивні емоції. Вони профілактують посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), переорієнтовуючи увагу від думки, спогаду чи переживань на поточний момент. Пропонуємо п’ять технік на вибір.
Використовуйте тіло. Рухайтеся, не дозволяйте собі стояти на місці: бігайте, тупайте ногами, стрибайте, хитайтеся тощо.
Спостерігайте навколишній світ. Шукайте в приміщенні предмети одного кольору, наприклад жовтого, або використовуйте слухові стабілізатори – закрийте очі на одну хвилину та прислухайтеся до звуків навколо. Також можна використовувати спостереження та аналіз: опишіть кімнату, в якій ви зараз перебуваєте, вголос або про себе.
Самозаспокоєння. Прийміть душ або ванну, заваріть чашку чаю, кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю та зосереджено.
Відволікайте мозок. Додавайте числа так довго, як вийде, наприклад: нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім. Або самі з собою зіграйте в гру «вгадай професію». Подивіться на людей навколо і спробуйте здогадатися про їхню роботу або куди вони зараз йдуть. Можна також скористатися грою «Категорії»: оберіть категорію (колір, тварини, їжа тощо) і спробуйте назвати як мінімум 10 об’єктів з цієї категорії.
Дихайте глибоко. Технік дихання є безліч. Можна, наприклад, уявити, що ви надуваєте повітряну кулю. Або уявіть, що перед вами квітка та свічка: ніжно вдихніть аромат квітки, потім задуйте свічку. Це дозволить швидко відновити дихання та заспокоїтися.
Важливе зауваження: техніки заземлення існують не для того, щоб позбутися небажаних емоцій або абстрагуватися від поточних переживань, а для того, щоб з’явився ресурс винести певний досвід та емоції. Важливо обговорити подібні стани з терапевтом або фахівцем з області психічного здоров’я, особливо якщо ви помітили, що панічні атаки, флешбеки або дисоціації стали частими.
Важливо: Коли ви тримаєте щось у собі, це спричиняє емоційне блокування та шкодить організму, як наслідок - це може призвести до виникнення психосоматичних симптомів.
ПРОЕКТИВНИЙ ТЕСТ "ВАШІ ЖИТТЄВІ ЦІННОСТІ"
Інструкція:
Фігурка (стимульний матеріал - картинка до посту) свідомо позбавлена всіх зовнішніх деталей. Вам потрібно, роздрукувати її і зробити з цієї «заготовки» людину, забезпечивши її всім необхідним для життя.
Малюйте все, що ви вважаєте за потрібне, не забудьте про фон.
ІНТЕРПРЕТАЦІЯ:
Уважно подивіться на характер ліній малюнка.
- Якщо ви сильно натискали на олівець або ручку, старанно (можливо, кілька разів) обводячи кожну деталь, то можна припустити, що ви прихильник традицій і завжди строго дотримуєтеся всіх правил. Боїтеся потрапити в незручне становище і виставити себе в поганому світлі. Тому часто ведете себе не так, як вам хотілося б, вважаючи за краще офіційність і регламентованість природності і просто ти.
- Якщо всі лінії на вашому малюнку тонкі і недбалі, то, швидше за все, ви легка у спілкуванні і весела людина.
- Якщо ліній дуже багато і вони неохайно плутаються і налазять один на одного, то це означає, що ви занадто легковажна і вітряна персона.
Тепер зупинимося на деталях, якими ви забезпечили свій малюнок.
- Якщо зробили головний акцент на зовнішності людини, ретельно вималювати всі деталі обличчя і тіла, то це говорить про ваше бажання подобатися протилежній статі.
- Якщо основну увагу приділили одязі людини, то це означає не що інше, як ваш страх бути самим собою. Ви намагаєтеся заховати від людей справжню сутність, весь час граєте якусь роль, придумуєте собі імідж, аби нікому не показати себе справжнього. Можливо, це наслідок вашої вразливості - не хочете, щоб вам заподіяли біль. Або ж ви не впевнені в собі, сором'язливі і боязкі. Як би там не було, ви оберігає від оточуючих свій внутрішній світ, оскільки це ваше головне багатство.
- Якщо намалювали поруч з людиною іншу людину або тварину, то ви маєте потребу в спілкуванні. Для вас головна життєва цінність - це відносини з іншими людьми, любов, дружба, взаєморозуміння.
- Якщо зобразили поруч з людиною будинок, то це говорить про ваше прагнення досягти гарного положення в суспільстві і про те, що для вас дуже важливий соціальний статус.
Збережіть собі цей тест і проходьте його періодично. В залежності від життєвих обставин тест буде показувати різні результати, буде цікаво спостерігати внутрішні зміни.
- Всі предмети побуту, зображені поруч з людиною, говорять про те, що ваші життєві цінності лежать в матеріальній площині.
ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ПРО ТРИВОГУ
Тривога — це стан, який можна описати як стан хвилювання, стурбованості, внутрішньої метушні, безпорадності, збентеження, непорозуміння, внутрішньої напруги.
• Фонова тривога: постійне внутрішнє напруження без конкретної причини.
• Ситуаційна тривога: тимчасове відчуття стурбованості, спричинене конкретною подією або обставиною.
Що бажано не використовувати при тривозі:
Алкоголь. Тому що він ніби знімає напругу «в моменті», але при тривалому прийомі підвищує тривожність та депресивні симптоми, зневоднює організм.
Вживання солодкої їжі та напоїв. Може сформуватися цикл заміщення тривоги саме їжею. Солодке — це високий рівень глюкози у крові. У деяких людей це призводить до підвищення рівня гормонів, пов’язаних зі стресом.
Психоактивні речовини та надлишкове вживання стимуляторів. І кава, і чай — це енергетики. Їх надлишкове вживання призводить до надлишкового виділення нейромедіаторів, пов’язаних зі стресом.
Постійне зациклення та відслідковування новин. Це одна з ключових проблем сучасності.
Пам'ятайте: краще не фокусуватися на тому, на що ми не можемо вплинути безпосередньо. Бо відчуття власного безсилля та спостереження за панікою інших дуже підсилює нашу власну тривожність.
